Psykoedukasjon

Vi har valgt å gjennomføre psykoedukasjonen på annenhver samling, det vil si totalt 5 ganger. Det er viktig å avpasse det slik at det ikke blir for mye fokus på det som er vanskelig. Flere kvinner har gitt tilbakemelding på at de har stort utbytte av psykoedukasjonen, men at det også er slitsomt og utfordrende for dem.

Da vi startet opp den første pilotgruppen med Blues Mothers, la vi opp til å bruke power point med skjerm som ble satt opp ved enden av bordet. Dette viste seg raskt å ikke fungere da kvinnene hadde oppmerksomheten på barnet sitt og ikke på skjermen. Dessuten var det en utfordring med kravlende barn og ledninger overalt. Det ble også skapt en forventing om at kvinnene skulle følge med på presentasjonen, noe som ikke var gjennomførbart og bidro til en opplevelse av å ikke lykkes.

Psykologen valgte derfor å lage en papirversjon av presentasjonen som ble utformet som en liten bok. Denne ble trykket opp av Tromsø kommune og er blitt delt ut til kvinnene ved første samling med psykoedukasjon. Boken består av hovedpunktene av det som vi går igjennom på de fem samlingene, og det er lagt vekt på humoristiske innslag med bilder og tegneserier som illustrerer tematikken. Vi oppfordrer kvinnene til å kikke i boken mellom samlingene. Det arbeides for at boken skal gis ut på Universitetsforlaget og dermed være tilgjengelig for salg.

Det har vært viktig for oss at det ikke skal være mye tekst i boken. Dette fordi vi ikke vil skape forventinger om hva kvinnene skal klare, og dermed gi dem erfaringer på å mislykkes. Derfor har vi heller ikke lagt opp til at kvinnene skal gjøre hjemmeoppgaver slik det er vanlig i kognitiv terapi og KiD-kurs. Vi kan foreslå hjemmeoppgaver, og vi kan spørre om noen har forsøkt oppgavene når vi møtes uken etterpå, men vi fremhever at vi ikke forventer at de skal gjøre dette. I motsetning til annen depresjon, oppstår fødselsdepresjon i en omveltende og ny livssituasjon der kvinnene ofte ikke har overskudd til noe annet (og knapt nok det) enn å sove, stelle og spise i tillegg til å ta vare på babyens behov inkludert amming, bleieskift, byssing og bæring.

Psykoedukasjonen pågår maksimalt en time av de to timene samlingen varer, og hver samling har gjerne et hovedtema. Men vi har valgt å være svært fleksibel på dette avhengig av hva som kommer opp i samtalene, hvor mange som er tilstede den aktuelle dagen, og hva kvinnene selv ønsker mer av. Psykoedukasjonen gis som en samtale rundt bordet der psykologen snakker fritt rundt aktuelle tema, gir eksempler, og kan spørre om noen av kvinnene kjenner seg igjen i det som blir sagt eller ønsker å si eller fortelle noe.

Psykologen og gruppelederne bidrar også med å by på seg selv, for eksempel ved å gi eksempler på vanskelige perioder i eget liv og fortelle om negative tanker. Dette krever profesjonalitet ved at man er personlig men ikke blir privat, og at det avstemmes i forhold til gruppens behov. Samtidig er slik selvavsløring viktig fordi det kan åpne for at deltagerne også tørr å fortelle om egne erfaringer. Flere kvinner har tilbakemeldt at det har vært befriende å høre at psykologen også kan streve med lignende problemer som kvinnene selv opplever.

Innholdet i psykoedukasjon

Målsettingen med psykoedukasjonen er, som beskrevet under hovedtema om Gjennomføring, å informere, normalisere, dele med andre, redusere skam og skyldfølelse, lære seg mestringsstrategier, etablere nettverk med andre i samme situasjon, samt få kunnskap om hvor man ellers kan få hjelp. Dette gjør vi gjennom tema som tas opp i samtalene, og indirekte ved å gi mulighet til at kvinnen kan dele egne erfaringer og bli kjent med hverandre.

Informere og normalisere: Ved å informere om forekomst av nedstemthet og depresjon i befolkningen generelt, og i forbindelse med graviditet- og småbarnstid spesielt, ønsker vi å normalisere tilstanden kvinnene befinner seg. Hensikten er å redusere skamfølelse og opplevelse av annerledeshet som ofte kan være svært uttalt hos fødselsdeprimerte kvinner, da forventningen om å være lykkelige småbarnsforeldre er svært høy i dagens samfunn, ikke minst gjennom sosiale medier.

For mange er det en stor lettelse å høre at deres opplevelser er såpass vanlige, og dette kan i seg selv bidra til symptomlette og forebygge negative sirkler med selvkritikk og skyldfølelse med påfølgende økt symptomtrykk. Ved å informere om årsaker og om symptombilde, kan kvinnene sortere og plassere ”hva som er meg” og ”hva som er konsekvenser av en utfordrende situasjon”. Dette gir kvinnene håp om at tilstanden vil gå over. Mange oppnår også større selvinnsikt og økt forståelse for egen sårbarhet og hvilke faktorer som bidro til deres egen nedstemhet og depresjon.

Et viktig tema er også å snakke om at det er ulike grader av depresjon, og at noen vil trenge profesjonell hjelp i form av psykoterapi og/eller medikamenter. Det formidles at noen trenger avlastning i forhold til barnet, for eksempel at kvinnen kan sykemeldes og far overta permisjonen. Hvis kvinnene har behov for det, kan vi være behjelpelig med å formidle kontakt til aktuelle hjelpeinstanser.

For mer informasjon om hva vi samtaler med kvinnene om under dette temaet, se hovedtema om Barseldepresjon.

Kognitiv tilnærming: I psykoedukasjonen har vi lagt vekt på en kognitiv tilnærming med fokus på typiske tankemønstre ved depresjon og angst. Erfaringene viser at kvinner som er nedstemte eller strever med fødselsdepresjon preges av dysfunksjonelle urealistiske holdninger til seg selv, tankefordreininger, og mange har negative tanker om barnet og egen omsorgsevne.

Vi snakker derfor om forholdet mellom følelser, tanker og handlinger og gir mange eksempler på typiske negative automatiske tanker, gjerne tanker som vi vet ofte forekommer hos deprimerte mødre. Dette kan være: ”Alle kan se på meg at jeg er en dårlig mor”, ”Jeg kommer til å skade barnet mitt”, eller ”Barnet liker meg ikke”. Vi beskriver at mange slike tanker er som å mobbe seg selv, og hva det gjør med egen selvfølelse og humør når man allerede er utslitt. Og vi snakker om hvordan man kan forsøke å være en god venn for seg selv med positive og oppmuntrende tanker.

Vi snakker også om dysfunksjonelle holdninger som kan ligge bak slike tanker. Dette kan være: ”Jeg bør være lykkelig hele tiden og ha full kontroll over situasjonen”, ”Barnet skal alltid være glad og fornøyd, hvis det gråter er jeg ikke en god nok mor.” Vi kommer da ofte inn på forventninger som skapes gjennom sosiale medier og personlige mestringsstrategier og perfeksjonisme som bryter sammen i den nye livssituasjonen med et lite barn.

Vi beskriver også i detalj kognitive fordreininger som oppstår med de «depressive brillene» på seg. Dette er også utførlig beskrevet med eksempler i den lille boken, da vi tenker at dette er svært nyttig for kvinnene å lese flere ganger for å minne seg selv om egne tankemønstre. Vi beskriver selektiv oppmerksomhet, overgeneralisering, minimalisering/maksimering, svart/hvit tenkning, personliggjøring, tankelesing og diskvalifisering.

Vi beskriver også fenomenene grubling og bekymring, at det er naturlige fenomen som opprinnelig har en overlevelsesfunksjon, men at når man blir deprimert og engstelig kan slike normale funksjoner ta overhånd og det kan være vanskelig å løsrive seg fra dem. Dette sammen med energiløshet, søvnvansker, skyldfølelse og skam kan føre til sosial tilbaketrekning og redusert aktivitetsnivå, som i sin tur gir næring til depresjonen. Vi beskriver dermed hvordan depresjon kan bli en negativ sirkel som det er viktig å forsøke å bryte.

For å bryte negative sirkler, gjør vi kvinnene oppmerksomme på at det er viktig at de tar vare på seg selv ved avlastning som kan gi dem litt mer søvn, gode spisevaner, komme seg ut minst 30 minutter hver dag (gjerne uten barnet), besøke en venninne, og utfordre seg selv til å se at de ikke er uunnværlige for barnet. Vi gir dem også noen kognitive metoder/oppgaver som vi øver på under møtene og som de kan forsøke på hjemme selv. Se nedenfor under Eksempler på kognitive oppgaver.

Plan for psykoedukasjon

Psykoedukasjonen fordeles over 5 møter.

Første møtePå det første møtet blir vi kjent med hverandre ved at vi tar en runde rundt bordet og forteller litt om oss selv. Dette inkluderer også gruppelederne og psykologen. Det er opp til hver enkelt deltager å bestemme hva de vil fortelle. Vi informerer også om at det som fortelles i gruppen skal forbli i gruppen slik at alle kan føle seg trygg på at informasjon ikke formidles videre.

Innholdsmessig begynner vi å snakke om forekomst, livsfaser og livsbelastninger, positivt og negativt stress, samt symptomer. Psykologen og gruppelederne kan fortelle om utfordrende perioder i eget liv, eller om erfaringer de har med depresjon selv i eget sosialt nettverk (selvfølgelig helt anonymt). Fokus er på normalisering, at depresjon og angst kan bli betraktet som ”psykens influensa” eller sammenlignes med å ha rygg- og nakkeplager. Litt avhengig av deltagerne i gruppen, er det mange som kan komme med eksempler fra egen livssituasjon som tøffe svangerskap og fødsler, ensomhet knyttet til å bo langt unna familien, og andre utfordringer.
Andre møtePå det andre møtet snakker vi om kognitive tankemønstre, og gir også her mange eksempler. Mange kvinner kommer selv med eksempler på hvordan de tenker, og hvordan de opplever at barselgrupper og sosiale medier har et ensidig fokus på vellykkethet. Psykologen gir eksempler for å forsikre seg om at kvinnene har forstått sammenhengen mellom følelser, tanker og handlinger, og hvordan dysfunksjonelle holdninger kan virke inn på dette. Vi bruker metaforen selvmobbing, og oppfordrer kvinnene til å være ”sin egen beste venn.” Vi introduserer de kognitive oppgavene.
Tredje møtePå det tredje møtet snakker vi om de depressive brilleglassene og kognitive fordreininger. Vi snakker også om grubling og bekymring, og om den negative sirkelen. Vi samtaler om de kognitive oppgavene, og om noen har forsøkt dem og opplevd dem som nyttige. Vi har kjøpt inn ballonger som kan pumpes opp med hallogengass, og har latt kvinnen skrive ned negative tanker på små papirlapper og putte dem i ballongen. Så har vi gått ut i samlet flokk og sendt alle ballongene til himmels!
Fjerde møtePå det fjerde møtet har vi latt kvinnene selv velge et ønsketema. Dette har de formidlet i forkant til gruppeledere, eller vi har tatt det på sparken den dagen vi møtes. Gruppen har nå blitt trygg på hverandre og ulike tema kan komme opp når det åpnes opp for dette. Det kan være tema som vi har snakket om tidligere og som de ønsker mer av, eller spørsmål og problemstillinger som ligger litt på siden av hovedtema, men som kan være av interesse for hele gruppen.
Femte møtePå det femte og siste møtet er det avslutning med fokus på ”Veien videre”. Hva har kvinnen lært av deltagelse i gruppen, hvordan kan de ivareta seg selv videre, og ønsker de å fortsette kontakten seg i mellom? Hvordan kan eventuelt Familiens hus og Åpen barnehage bidra med å legge forholdene til rette for at kvinnene i gruppen kan opprettholde kontakten?

Vi har erfart at det kan være vanskelig for kvinnene når mestringsgruppen skal avsluttes. Tilbudet har blitt en viktig arena for dem, og det er viktig å lage en god avslutning og eventuell fortsettelse i form av at gruppen kan fortsette å møtes på eget initiativ eller at kvinnene kan komme i Åpen barnehage. Noen kvinner har også funnet seg en venninne gjennom mestringsgruppen, og behovet for at alle skal møtes er selvfølgelig ikke alltid tilstede eller ønskelig for deltagerne.

Eksempler på kognitive oppgaver

Den rosa elefanten

  • Se på bildet av den rosa elefanten i cirka 10 sekunder.
  • Lukk øynene og si til deg selv at du ikke skal tenke på den rosa elefanten.
  • Hva skjer?

En vanlig strategi når man vil slutte med noe kan være å si til seg selv at jeg ikke skal tenke mer på det. Men hvis man anstrenger seg veldig hardt for å unngå å tenke på noe, så kan dette få den paradoksale effekten at man tenker enda mer på det man ikke vil tenke på.

Forskere har forklart dette fenomenet med at hvis man bevisst forsøker å unngå eller fortrenge noe, så må man holde det fast i oppmerksomheten slik som i øvelsen med den rosa elefanten. Det vil si at jo mer du tenker på at du ikke skal tenke på den rosa elefanten, desto sterkere blir bildet av den i bevisstheten din.

Så hva skal man gjøre for å slutte å tenke på noe? Øvelsene nedenfor er eksempler på alternativer til den rosa elefanten.

Den blå ballongen

Ta en bekymringstanke som du ikke har lyst til å tenke på lenger, men som du har vanskelig for å kvitte deg med.

  • Se for deg at du putter den inn i en blå ballong.
  • Slipp den blå ballongen slik at den flyt opp i himmelen.
  • Følg ballongen med blikket helt til du ikke ser den lenger.

Denne metoden kan også beskrives som en visualiseringsteknikk og har hjulpet mange mennesker til å få litt fred fra egne tanker. For noen kan tankene sendes av gårde med den blå ballongen og man ser dem aldri mer igjen. Andre velger å bruke metoden for å regulere forholdet til eller ta kontroll over egne tanker, det vil si hvor påtrengende de skal få lov til å være.

Bruk av ballonger er bare et eksempel på hva man kan benytte i denne visualiseringsteknikken. Noen vil heller putte tankene i et lite skrin eller i en skuff slik at man kan ta dem frem ved behov og når man har overskudd eller kan få hjelp til å finne en løsning på bekymringen. Husk bare på at skuffen av og til må tømmes i likhet med at ballongsnoren også må slippes til slutt.

De gule blomstene

  • Gå en tur ut og fokuser din oppmerksomhet på det som er rundt deg og ikke hva som foregår inni deg (bekymringene, selvkritikken, slitenheten, håpløshetsfølelsen).
  • Til hjelp for å holde oppmerksomheten utadrettet og ikke innadrettet (selvfokusert), så kan du for eksempel telle løvetann i grøftekanten.

I dette eksempelet øver man seg på å flytte oppmerksomheten fra det som foregår inni en til det som foregår utenfor i miljøet rundt en. Mennesker som sliter med bekymrings- og grubletanker, får naturligvis et sterkt fokus på nettopp de tankene som plager dem noe som gjerne beskrives som selvfokusert oppmerksomhet.

Forskning har vist at ved å gi slike indre fenomen oppmerksomhet, har de en tendens til å vokse og befeste seg. Derfor er det viktig å trene på å fokusere oppmerksomheten utover på det som skjer rundt deg. Slik kan du både få en pause fra tankene og starte avlæring av uhensiktsmessige uvaner slik som negative selvkritiske tanker.

De positive opplevelsene

  • Bruk noen minutter hver kveld til å tenke på eller skrive ned noen ting som har vært godt for deg i løpet av dagen.
  • Det kan være noen vennlige ord noen sa til deg, en fin naturopplevelse (fugler på fuglebrettet), eller noe hyggelig du har tenkt på.

I dette eksempelet øver man seg på å tenke på det positive som er tilstede i hverdagen. Når man har hatt bekymringstanker eller grublet mye på vanskelige forhold, så er man blitt god på dette og det er blitt til en automatisert vane å tenke negativt.

Da kan det være viktig å øve seg på å fylle bevisstheten med positive tanker slik at de kan ta større plass og skyve bort de negative automatiske tankene. Ved å øve seg litt hver kveld, vil de positive tankene bli automatisert og du får etterhvert som vane å tenke positivt.